Die Achtsamkeitsübung

Magst du dich vielleicht auf einen Stuhl setzen, und zwar so, dass beide Fußsohlen Kontakt mit dem Fußboden haben? Nehmen wir an, dieser Kontakt der Füße mit dem Boden ist deine "Erdung". Dein Körper sitzt aufrecht da, aber durch die Füße kannst du spüren, dass du mit dem Fußboden, dadurch mit dem Haus, in dem du dich befindest, verbunden bist. Wenn du dich nun anlehnst und den Körper so aufrichtest, dass die Wirbelsäule einigermaßen gerade ist - sowie es jetzt bequem ist - wirst du vermutlich den Kopf anheben, so dass sich eine Linie ergibt von einem Punkt auf deinem Kopf bis zur Wirbelsäule, die Wirbelsäule entlang bis zu dem Punkt, auf dem dein Steißbein auf der Stuhlunterlage ruht. Wenn du nun die Unterarme ganz bequem auf die Unterschenkel legst, kannst du möglicherweise spüren, wie dadurch deine Schultern entlastet werden. Vielleicht magst du dich einfach so zurecht ruckeln, bis du so angenehm wie möglich sitzt.

Wenn du nun deinen Körper von Kopf bis Fuß durchspürst, dann lade ich dich ein, immer nur, so vielmehr zu entspannen, wie es jetzt im Moment angenehm ist. Wenn du zum Beispiel die Kopfhaut spürst - und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung -, dann kann es sein, das du fühlen kannst, wie jetzt im Augenblick die Spannung oder Entspannung in der Kopfhaut ist. Falls du es dir etwas leichter machen möchtest, kannst du zum Beispiel auch kurz die Stirn runzeln und sie dann wieder entspannen um zu spüren, wie die Haut auf deinem Kopf sich gerade anfühlt. Und wenn du magst, kannst du ein wenig mehr Spannung loslassen, gerade so soviel, wie es jetzt angenehm ist. Und wie fühlen sich gerade die Muskeln um Nase und Mund herum an? Liegt die Zunge entspannt im Mund? Ist der Unterkiefer locker? Und was immer du fühlst und dir gerade in den Sinn kommt, ist ganz in Ordnung.

Nun zu deinem Hals, Nacken und Schultern - kannst du wahrnehmen, wie sich die gerade fühlen? Wenn du dir dieses achtsame spüren erleichtern möchtest, kannst du auch ein ganz kleines bisschen, die Anspannung in einer Muskelgruppe im Bereich Hals, Nacken und Schultern erhöhen und dann wieder loslassen. Wie ist es gerade? Wie fühlt es sich so angenehm wie möglich an? Und alles, was du gerade wahrnimmst, ist ganz in Ordnung.

Oberarme, Unterarme und Hände - wie fühlen sie sich gerade an? Sind sie locker und entspannt, oder...? Magst du sie einfach wahrnehmen und spüren, wie es gerade angenehm ist mit deinen Armen und Händen?

Wenn du deinen Brustkorb spürst, und deinen oberen Rücken - kannst du bemerken, dass sich die Muskeln im Brustkorb bei jedem Atemzug etwas heben und senken, während die Rückenmuskeln bei jedem Atemzug eine kleine Seitswärtsbewegung machen? Kannst du spüren, wie es ist, wenn "es" atmet im Vergleich dazu, wenn du einen bewussten Atemzug machst? Und was immer dir durch den Sinn geht, ist ganz in Ordnung.

Wie ist es mit Bauch, Becken, Po, Oberschenkel, Unterschenkel und Füßen? Kannst du so zu sagen beim Ausatmen in den Bauch, das Becken. den Po, in die Oberschenkel, Unterschenkel und bis zu den Füßen atmen - oder wie fühlst du es? Vielleicht bemerkst du einfach, was du wie spürst, registriere es, und wenn du eine ganz kleine Entlastung oder Entspannung herbei führen kannst, wie sich das dann anfühlt.

Und jetzt, wenn du dich so wahrnimmst, wie du sitzt - was kannst du bemerken? Kannst du einfach mit Achtsamkeit fühlen, wie du dasitzt? Was ist dir angenehm, und wo möchtest du noch gerne eine kleine weitere Entspannung fühlen? Kannst du es so lassen, wie es jetzt ist, oder möchtest du dich noch anders hinsetzten? Gerade so, wie es dir jetzt angenehm ist.

Und wenn du deine Gedanken und Gefühle bemerkst, was kannst du dann wahrnehmen? Hüpfen die Gedanken hin und her, oder ziehen sie vorbei oder...? Vielleicht bemerkst du einfach, was da so durch deinen Sinn geht und lässt es weiterziehen, was auch immer es ist, es einfach registrieren; und wenn es geht e, es dann auch wieder ziehen lassen oder - so, wie du es jetzt gut findest. Und wenn du deine Gefühle bemerkst, woran merkst du, das du etwas fühlst? Fühlst du es auch im Körper? Und welches Gefühl könnte es sein, das du jetzt fühlst? Ist es in Ordnung, einfach das Gefühl zu registrieren, und es dann auch loslassen, wie alles andere, was du vielleicht ein wenig loslassen möchtest? Und wenn es ein angenehmes Gefühl ist, das du gern behalten möchtest - was ist an diesem Gefühl besonders angenehm? Kannst du es einfach so, wie es jetzt richtig ist, mit allen Sinnen wahrnehmen? Gibt es einen Gedanken und ein Bild oder ein Körpergefühl zu diesem angenehmen Gefühl? Und was immer dir durch den Sinn geht ist ganz in Ordnung.

Und wenn du dich allmählich wieder auf die Außenwahrnehmung orientieren möchtest, vielleicht magst du einfach bemerken, wie deine Füße mit dem Boden Kontakt haben, wie du Beine hast und einen Po und einen Rücken und einen Bauch und einen Brustkorb und Hände, Arme, Schultern, Hals und Kopf und ganz allmählich dann die Augen öffnen bzw. wieder den Blick durch den Raum schweifen lassen, wenn es in Ordnung ist, sich dabei vielleicht ein wenig recken und strecken und aktiv deinen Körper in Besitz nimmst.

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Das klärende Bad


Erste Frage: Kannst du schwimmen? Falls nein, bitte sich während der Übung imaginär nur vorsichtig dem Wasser nähern und sich nur, soviel zutrauen, wie es sich wirklich angenehm und gut anfühlt...

Wenn du dich bequem hinsetzen oder -legen möchtest, um auf deine eigene Weise langsam von außen nach innen zu gehen, dann lade ich dich ein, wenn du magst, ein Wasser vor deinem inneren Auge zu sehen - vielleicht ist es ein Fluss, See oder ein Meer - und was immer dir gerade durch den Sinn geht, ist in Ordnung. Und sich ganz langsam diesem Wasser zu nähern, wenn es mehrere Bilder sind, die dir durch den Sinn gehen, sich vielleicht für eine Szene zu entscheiden...,das Ufer wahrzunehmen, wie gut befestigt und sorgfältig gestaltet und bepflanzt oder naturbelassen dieses Ufer ist. Und dann, wenn du magst, die Schuhe auszuziehen und am Ufer ganz vorsichtig Kontakt zum Wasser aufzunehmen über die Füße, und vielleicht auch über die Hände...

Und wenn das Wetter angenehm ist, und das Wasser genau die richtige Temperatur hat, vielleicht magst du dich sogar deiner Kleidung entledigen und ganz langsam ins Wasser hineinwaten. Und lass dir Zeit den Moment zu finden, an dem es in Ordnung ist, sich dann vom Wasser tragen zu lassen, zu bemerken, wann es eine Lust ist, sich mit den Füßen abzustoßen und sich auf das Wasser zu legen, das ja so wunderbar trägt, und du dich so bewegst, wie du es gerade möchtest - vielleicht magst du mit ein paar kräftigen Schwimmzügen hinausschwimmen, vielleicht tauchst du gern, vielleicht magst du dich auch einfach auf´s Wasser legen und ein wenig treiben lassen, oder alles abwechselnd... Und dabei bemerkst du vielleicht, wie schön das Ufer vom Wasser aus aussieht. Die Pflanzen, den Himmel, die Sonne oder was auch immer dir angenehm ist, wahrzunehmen - und was immer dir gerade durch den Sinn geht, ist in Ordnung...
Und wenn es sich ganz angenehm anfühlt im oder auf dem Wasser - vielleicht ist es ja auch ein heilendes, klärendes Wasser-, dann kannst du vielleicht spüren, wie es alles abspült, was du an Staub und Schweiß und Schlacke und Spannungen hattest, vielleicht kannst du spüren, wie sich dein Körper erfrischt und entspannt im Wasser anfühlt, und möglicherweise erleichtert es dich und macht dich froh oder gelassen, oder was immer du an angenehmen Gefühlen spüren kannst...

Und wenn du es einfach genießt, lass dir ruhig Zeit, dann können dir die Sekunden vorkommen wie Minuten und die Minuten wie eine sehr lange Zeit des erfrischendes Bades..., bis du vielleicht eine Stelle am Ufer bemerkst, an der du gerne herausgehen möchtest. Und wenn du genau hinsiehst, könnte es sein, dass da ein flauschiges großes Handtuch in deiner Lieblingsfarbe auf dich wartet..., Vielleicht bemerkst du ganz in Ruhe, wann es genau richtig ist, wieder sorgsam die Füße auf den Boden zu setzen und aus dem Wasser herauszukommen...Das Handtuch zu nehmen und sich abzutrocknen, dabei vielleicht zu bemerken, wie weich und frisch und angenehm kühl oder auch wohlig durchwärmt sich deine Haut anfühlt und was immer du angenehm findest...,sich abzutrocknen, die Muskeln zu fühlen, die sich vielleicht locker und gestärkt fühlen...Und wenn da deine Lieblingssachen liegen, die du gern als Freizeitkleidung trägst, dann mag es dir vielleicht gefallen sich vorzustellen, wie du die Sachen überstreifst, wie wunderbar weich sie sich auf der Haut anfühlen oder wie du es gerade magst... Und dann kannst du ja entscheiden, ob du auch Socken, Schuhe oder Sandalen anziehen oder lieber barfuß laufen möchtest -, und dann der Szene den Rücken zuwenden und ganz allmählich, in deinem eigenen Tempo, hierher zurückkehren in diesen Raum...

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Die fünf Päckchen

Zunächst ist es, wie bei jede Übung hilfreich, wenn Du in den Zustand der Achtsamkeit kommst, den Körper, soweit entspannen, wie das jetzt in Ordnung ist.

Dann lade ich dich ein, vorzustellen, wie du abends nach Hause gehst.
Mit einem Rucksack auf den Schultern, den Du mit Bildern, Erinnerungen, Gefühlen und Körperempfindungen herum trägst, abzulegen.
Am besten Schritt für Schritt in mehreren Etappen.
So kann auf deinem Heimweg, etwa 200 Meter bis zu deiner Haustür-NUR für dich sichtbar- im Abstand von etwa jeweils fünfzig Metern fünf Behältnisse aus Stein, Holz oder Ton stehen. Wenn du dich in deiner Vorstellung bis auf 200 Meter deinem Haus genähert hast, kannst du das erste Behältnis sehen, irgendwo am Wegrand. Es ist ausreichend groß, um z.B. Dein derzeit größtes Problem mit dir selbst aufzunehmen, also, wenn Du dich gerade wegen irgend etwas selbst nicht leiden kannst....So kannst du dieses Behältnis öffnen, die Last mit diesem Problem hineintun, einen guten Wunsch hinzufügen und das Behältnis wieder verschließen...

Wenn Du weitergehst, merkst du unter umständen, wie sich die Last auf deinem Rücken, etwas anders anfühlen kann, vielleicht etwas leichter... Du kannst jeder Zeit wieder zu deinem Problem zurück, wenn du es weiter verarbeiten möchtest. Vielleicht willst du es aber auch dort lassen, gut versorgt und mit einem guten Wunsch versehen, der auch in Erfüllung gehen kann, wenn du gerade an ganz andere Dinge denkst...

Wenn du dann weitergehst, kannst du vielleicht schon bald, das nächste Behältnis sehen z.B. Das größte Problem, das du noch aus deiner Vergangenheit mit dir herumschleppst vielleicht magst du es ausprobieren, wie es ist - nur mal für eine Weile oder über Nacht - in dieses Behältnis zu geben. Du kannst auch hier einen guten Wunsch hinzufügen. Wenn du das Behältnis gut verschlossen hasst und ein paar Schritte weiter gehst und spürst, was du jetzt fühlst... Und was immer gerade dir durch den Sinn geht ist ganz in Ordnung.

Auf dem Weg könnte dann dein drittes Behältnis stehen, das z.B. Dein größtes Problem in deinen derzeitigen Beziehungen oder einer bestimmten Beziehung aufnehmen. Manchmal möchte man ja einfach die Beziehungsprobleme ein wenig loswerden um zu sehen wie es sich anfühlen könnte, wenn sie einmal nicht da sind, sondern so als wäre man frei davon. Wie auch immer du dir das Problem vorstellst, vielleicht nimmst du es einfach mal als Päckchen, das du dann in das dritte Behältnis deponierst. Auch hier kannst du beim Ablegen einen guten Wunsch hinzufügen und ein paar Schritte weitergehen... Und was immer du gerade empfindest, ist ganz in Ordnung...

So kommst du vielleicht auf das vorletzte Behältnis und das ist auch wie all die anderen nur für dich sichtbar am Wegesrand platziert. Es könnte z.B.Deine größte Zukunftssorge aufnehmen, jedenfalls so viel wie du gerade von dir fern halten möchtest. Möglicherweise möchtest du auch hier einen guten Wunsch hinzufügen, bevor du das Behältnis verschließt und ein paar Schritte weitergehen, dabei spüren wie möglicherweise die Last leichter geworden ist..

Und schließlich kannst du nun das fünfte Behältnis sehen. Dorthinein könnte z.B.alles,was du jetzt loslassen möchtest hineintun. Das kann alles mögliche sein, alles was du gerne einmal ablegen möchtest: Bilder, Gerüche, Geräusche, Bewegungen, Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen oder was auch immer du gerade einmal loswerden möchtest. Auch hier mit einem guten Wunsch versehen.

Wenn du dann imaginär angekommen bist, kannst du vielleicht spüren: Da hinter deinem Weg stehen überall die Behältnisse, in der du jeder Zeit deine Probleme hineintun kannst und nur soviel heraus zu nehmen brauchst, was du benötigst um damit weiter umzugehen...

Vielleicht magst du noch so zu sagen aus der Vogelperspektive dich selbst und die Behältnisse sehen... und dann dich noch einmal zu vergewissern, dass du diesen Weg jeder Zeit in die eine oder andere Richtung gehen kannst, deine Problempäckchen deponieren oder etwas herausnehmen kannst, ganz wie es dir richtig erscheint.

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Gefühlen eine Gestalt geben

Eine weitere Möglichkeit zum Umgang mit intrusiven Gefühlen ist, diesen eine
bestimmte Gestalt zu geben.
Versuche Sie einmal, einem Gefühl eine Gestalt zu geben. Zum Beispiel dem Gefühl
der Traurigkeit. Wie würde das Gefühl aussehen, wenn es eine Gestalt hätte? Welche
Gestalt hat Angst oder Fröhlichkeit oder Liebe? Stellen Sie sich die entsprechenden
Gestalten vor

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Bildschirmübung

Die Bildschirmübung ist eine gute Möglichkeit, mit überwältigenden Gefühlen
umzugehen. Wenden Sie diese Übung an, wenn Sie gelernt haben, sich zu
entspannen, und wenn Sie sich seelisch stabiler fühlen.
Setzen Sie sich für diese Übung entspannt hin und schließen Sie die Augen. Stellen Sie
sich jetzt vor Ihrem geistigen Auge den Bildschirm eines Fernsehgerätes vor. Stellen
Sie sich weiterhin vor, dass Sie die Fernbedienung für das Gerät in der Hand haben. Mit
dieser Fernbedienung können Sie das Gerät unter anderem ein- und ausschalten.
Schalten Sie den Fernseher nun ein. Der Bildschirm ist zunächst leer. Das Gerät ist
jedoch mit einem Videorecorder verbunden, auf dem eine noch unbespielte Kassette
mitläuft. Was auf dem Bildschirm erscheint, wird automatisch aufgenommen.
Denken Sie nun bitte an das belastende Erlebnis zurück. Gehen Sie bitte nicht zu tief in
die Gefühle hinein, falls diese hochkommen sollten, wenn Sie an das Ereignis denken.
Versuchen Sie zunächst, die Gefühle aus der Distanz heraus zu beobachten.
Betrachten Sie Ihre Gefühle, beobachten Sie sie genau. Überlegen Sie sich, welche
Form die Gefühle hätten, wenn sie eine hätten. Und welche Farben hätten sie?
Verlagern Sie die jeweiligen Bilder der Gefühle auf den Bildschirm und betrachten Sie
sie dort eine Weile.
Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf den Rand des Bildes. Schauen Sie nicht
mehr auf das Bild, sondern nur noch auf den Rand. Nach einiger Zeit werden Sie
bemerken, wie das Bild vom Rand her schrumpft und immer kleiner wird, bis es nur
noch ein ganz kleines Bildchen in der Mitte ist.
Drücken Sie jetzt energisch auf die Abschalttaste Ihrer Fernbedienung. Das kleine
Bildchen verschwindet nun ganz. Es ist aber auf der Videokassette aufgezeichnet
worden. Nehmen Sie die Kassette vor Ihrem geistigen Auge aus dem Videorecorder
heraus und verschließen Sie sie in einem Tresor. Heben Sie den Schlüssel sorgfältig
auf.
Kommen Sie zum Beenden der Übung mit aller Aufmerksamkeit in den Raum oder an
den Ort zurück, in dem Sie sich befinden und nehmen Sie bewusst wahr, was Sie
sehen, hören, spüren und riechen.

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Regler-Übung

Eine Alternative zur Bildschirmübung zum Umgang mit überwältigenden Gefühlen ist,
die Gefühle herunter zu regeln.
Stellen Sie sich einen Regler vor, wie z. B. Heizungen ihn haben. Schätzen Sie ein, bei
welcher Einstellung sich Ihr Gefühl gerade befindet, und dann versuchen Sie, die
Intensität etwas herunterzuregeln. Stellen Sie sich bildhaft vor, wie Sie den Regler
betätigen und bewegen Sie ihn langsam nach links. Spüren Sie, wie die Intensität der
Gefühle nachlässt.
Wenn Sie bestimmte Gefühle, die Sie gern empfinden würden, gar nicht oder zu wenig
spüren können, gehen Sie umgekehrt vor. Regeln Sie den Knopf etwas hoch, indem Sie
ihn nach rechts drehen und spüren Sie, was passiert.

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Das Schutztier

Bei dieser Übung geht es darum, ein Wesen zu erschaffen, das man sich jedezeit zu sich rufen kann und das einem in jeder Situation zur Seite steht, wenn man einen zuverlässigen Unterstützer braucht. Achtung: Die Schutztier-Übung muss sehr gepflegt werden, wie ein "echtes" Haustier auch! Eher für Imaginations-Fortgeschrittene oder fleißige Anfänger Augenzwinkern


1. Das Schutztier schlüpft

Schutztiere sind seltene, wundersame Wesen. Sie schlüpfen aus Eiern. Ein solches Ei entsteht nur, wenn man es sich wünscht und daran glaubt, dass etwas von grundauf Gutes daraus schlüpfen wird. Dann erscheint das Ei.
Heb es mal auf! Wie fühlt es sich an? Warm? Kühl? Samtig oder rauh? Ist es einfarbig oder bunt wie ein Osterei?

Da! Es klopft von innen! Das Schutztier will schlüpfen, aber dafür braucht es zunächst mal einen Körper. Und weil es Dein Schutztier ist, entsteht sein Körper nur aus deinen Wünschen! Es kann sich sogar später noch verändern, wenn eine andere Form Dir jetzt besser gefallen würde.

Stell es dir genau vor. Ist es klein wie eine Maus? Wie ein Hund? Oder ein Löwe, ein Elefant?
Läuft oder schwebt/gleitet es? Fliegt es?
Hat es Beine oder Flügel? Oder Beides?
Wie sieht sein Gesicht aus? Rund und freundlich oder Schn*ttig und frech? Anders?
Die Schnauze? Lächelt es? Hat es vielleicht Zähne, um Feinde abzuschrecken?
Ganz wichtig die Augen! Große Knopfaugen vielleicht? Mandelförmig? Rund? Hell oder dunkel?
Welcher Typ ist es? Kräftig oder filigran? Eher stark oder eher niedlich?
Hat es Fell (kurz? plüschig? wollig? seidig?) oder Haut? Federn? Schuppen?

Stell es dir vor, wie es langsam entsteht und dich ansieht. Weil du es geschaffen hast, ist es jetzt deins, und wird fortan nurnoch dir gehorchen und alles für dich tun. Es liebt dich bedingungslos!


2. Das Schutztier kennen lernen

Lass das Tierchen mal deine Hände beschnuppern. Streichel es, versuch, es von allen Seiten sehen und berühren zu können. Vielleicht mag es ein Leckerlie haben? Wie fühlt es sich an?
Versuch mal, dein Schutztier zu bitten, um dich herum im Kreis zu laufen und bitte es dann, wieder zu dir zu kommen. Wie reagiert es? Ruhig und gemütlich? Energisch? Feurig? Wie ist sein Charakter? Ist es temperamentvoll oder eher ein kuscheliges Schmusebäckchen? Oder beides? Wie bewegt es sich? Lass es ruhig ein paar Bitten von dir ausführen, nur so bekommt ihr Vertrauen zueinander! Streichel es, belohne es und schau, wie es dich anschaut: Es liebt dich und es mag deine Nähe.


3. Die Schutztier-Schule

Natürlich hat dein Schutztier ganz viele tolle Eigenschaften! Klar, du hast es geschaffen, also kannst du ihm diese Eigenschaften durch deinen Wunsch verleihen. Einige Beispiele:
* Schutzkreis: Wenn das tier dich umkreist, zieht es eine unsichtbare Zauberwand, die dich vor negativen Einwirkungen schützt
* wenn du es streichelst, fließt Energie, Mut und Hoffnung vom Schutztier in dich hinein (davon hat es nämlich unendlich viel - Schutztiere haben nämlich keine schlechten Gefühle!)
* wenn du es ganz fest im Arm hälst, atmet es deine schlechten Gefühle ein und lässt sie verschwinden
* manche Schutztiere können fliegen - schwing dich auf seinen Rücken und lass dich tragen, spüre, wie du gedanklich von ihm in die Freiheit getragen wirst, raus aus dem grauen Alltag, dem Stress, einer blöden Situation
* das Schutztier kann sich als Bodyguard zwischen dich und andere Menschen, die dir unheimlich sind, stellen und ihnen den Schrecken nehmen bzw. eine unsichtare Mauer aufbauen, die dich schützt und dir hilft

... usw...

Ein Schutztier ist natürlich ständiger Begleiter- aber manchmal tollt und spielt es ein wenig weiter weg. Vielleicht braucht ihr beide ein geheimes Zeichen, damit es schneoll angelaufen kommt, wenn du es brauchst. Das kann ein spezielles Wort sein (man kann dem Tier auch einen Namen geben) oder man erschafft ein Handzeichen/Geräusch (z.B. Fingerschnipsen). Man kann auch eine imaginäre Pfeife nehmen, und wenn man in die hineinpustet, kommt ein Ton, den nur das Schutztier hört.


Wichtig:
Dein Schutztier liebt dich! Egal, wie sehr du dich verdammst und wie schlecht es dir geht, es lässt dich nie alleine!
Und es ist unbesiegbar. Niemand anderes kann es Dir wegnehmen, denn es gehört nur dir und es kann sich aus jeder Falle befreien und kommt immer sofort zu dir zurück.

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Die "Windgeist-Übung"
( draußen anzuwenden)

Anwendungsbereiche:

- Trauer, "erdrückendem" Gefühl
- Klaustrophobie(und ähnlichem)
- wann immer man Erleichterung braucht



1. freie Haltung einnehmen

- vielleicht hast du einen Balkon? Dann lehne dich an das Geländer, stütz dich mit den Händen auf, lege den Kopf in den Nacken, wenn du willst , schließe die Augen.

- vielleicht stehst/sitzt du auf einer Wiese oder einem Stuhl oder lehnst an einem Baum? Lege den Kopf in den Nacken, platziere die Hände auf dem Boden/Stuhllehnen oder strecke sie seitlich aus. Wenn du willst, schließe die Augen.

Die Beine gehören nebeneinander, möglichst so, dass sie nicht genau nebeneinander oder verschränkt sind. Wenn ein bisschen Platz zwischen den Beinen ist, ist das optimal.

Wichtig dabei: Die Brust sollte frei und unverkrampft ("offene" Haltung)sein und die Arme sollten nicht an den Körper gepresst bleiben, v.a. die Ellbogen nicht.


2. Körper spüren

Bei den Füßen beginnen, dann nach oben wandern, Kopf und Hände nicht vergessen!

- nachspüren, wo die Haut auf Kleidung/Untergrund aufliegt
- Gelenke wahrnehmen, ggf. leicht bewegen
- Puls versuchen zu erspüren
- "bei sich ankommen"


3. Der Windgeist

- bewusst beginnen, jeden Luftzug auf der Haut (beim Gesicht beginnen) wahrzunehmen
- allmählich auf den Körper ausweiten
- sich vorstellen, wie der Wind und die kleinsten Luftwirbel belastende Gefühle von der Haut aufnehmen und wegtragen
- sich ggf. vorstellen, wie in dem Wind sanfte, liebe Berührungen sind, die einen beruhigen und streicheln


Für Fortgeschrittene:

- "sich wegtragen lassen" (dazu gehört Übung); bewusst atmen, mit jedem Ausatmen "mit dem Wind gehen" und sich erleichtern, forttragen lassen.
- sich von den Windgeistern an die Hand nehmen/tragen lassen und fliegen, sich vorstellen, wie man die Welt von oben sieht und überall hinfliegen kann


Wichtig: Ein "Rückkehrzeichen" mit sich vereinbaren, z.B. erst links eine Faust machen, Faust vor die Brust führen, dann das Gleiche mit der rechten Hand und allmählich (!) zurückkehren. Wenn es einem unangenehm wird, kann man auch mit dem Zeichen zurückkehren.

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Malmethode

hilft bei Bildern, die man nicht im Kopf sehen will:
Man stellt sich vor dass man in einem Raum ist wo die Schlimmen Bilder auf den Wänden ablaufen. Der Boden und die Decke ist weiß.
Man nimmt sich eine Tapezierrolle und beginnt die Bilder weiß überzustreichen und ruhiger zu werden. Das Weiß schützt und man baut ein Gefühl des Geborgenseins auf. Wenn alle Wände weiß sind projeziert man auf sie schöne Bilder und Erinnerungen.
Übung macht es leichter die Bilder auch wirklich mit dem Weiß zu überdecken.

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein

Embryo-Übung:

Anzuwenden wenn/bei:

- man sich hilflos/unsicher/ausgeliefert fühlt
- Aufwachen aus Alpträumen
- schlechtem Körpergefühl, z.B. Taubheit oder Ekel


1. Embryohaltung einnehmen.
- hinknien und auf die Oberschenkel beugen oder mit angezogenen Knien auf die Seite legen
- die Stirn sollte auf der Unterlage aufliegen oder (wenn man seitlich liegt) durch ein Kissen abgestützt werden
- Arme anwinkeln, Hände entweder flach auf den Kopf legeb oder Fäuste machen und über dem Kopf auf dem Boden ablegen

Wichtig: Die Haltung sollte bequem sein, also keine Anstrengung oder MuskelSchm*rzen verursachen (fällt im Knien leichter!). Man sollte sich weniger auf die Haltung konzentrieren als auf das Innere, dennoch ist es wichtig, dass man sie möglichst korrekt ausführt.


2. Schutzhülle aufbauen
- sich eine warme Hülle vorstellen, entweder ausgehend von den Füßen oder sich allmählich vom Bauch (etwa Bauchnabelhöhe) ausbreitend
- die Hülle möglichst "real" gestalten, ihr eine warme Farbe (z.B. rot) geben, sich vorstellen wie sie sich anfühlt (z.B. weich-flauschig) etc.
- die Hülle allmählich (kann etwas dauern) um einen herum schließen und dicker werden lassen, bis die Hülle fest und sicher, aber weich und angenehm ist

Tip: Ich nehme meistens eine rote Flauschdecke, die ich mir über den Rücken, manchmal auch den Kopf, ziehe. Gibt noch mehr Schutz, kann aber sehr warm werden und evtl. fühlt man sich eingeengt. Muss jeder für sich ausprobieren.

3. Das Embryo-Gefühl erreichen
- sich vorstellen, dass die negativen Gedanken und Gefühle aus einem herausströmen (z.B. über eine imaginäre Nabelschnur) und dafür Ruhe und Wärme in einen einströmt
- ganz bewusst nachfühlen, dass die "Hülle" sicher und stabil ist (immer wieder machen und wenn sie Hülle schwächer wird, in Ruhe wieder aufbauen)
- den Kopf so leer machen wie möglich, störende Gedanken weiterjagen
- sich auf den Herzschlag und die Atmung konzentrieren, ggf. mitzählen bis 10 und dann wieder von vorne

Achtung: Wenn man die Übung beenden will, sollte man "rückwärts" vorgehen! Erst die Konzentration vom Herzen/Atmen wegschweifen lassen, auch andere Gedanken/Geräusche von außen wieder zulassen und dann langsam (!) die Hülle wieder abbauen, damit sie beim nächsten Mal nicht als "zerstörbar" in Erinnerung ist. Nur DU selbst kannst die Hülle ablegen, sonst ist sie undurchdringlich!

_________________
"Wenige sind imstande, von den Vorurteilen der Umgebung abweichende Meinungen gelassen auszusprechen; die meisten sind sogar unfähig, überhaupt zu solchen Meinungen zu gelangen." - Albert Einstein